Kesihatan

12 Yoga Bergerak untuk Target Abs Anda


Saya sering mendapat persoalan dari pelajar kali pertama mengenai manfaat yoga, dan bagi sesetengah orang, nampaknya ada tanggapan yang mendasari bahawa yoga hanyalah latihan yang mudah di mana anda tidak memecahkan peluh. Dan sementara beberapa bentuk yoga mengambil aktiviti kurang fizikal-seperti yoga wajah ini menonjolkan sasaran anti-penuaan-lain seperti kelas vinyasa atau ashtanga, lebih ketat dan melibatkan otot yang tidak pernah anda ketahui ada!

Sebagai guru yoga, saya suka mempunyai keupayaan untuk mengikuti urutan kelas berdasarkan bahagian tertentu badan yang saya mahu sasaran. Dan apabila datang kepada yogis pemula, saya bekerja pada banyak teras mengukuhkan pose ke kelas kami. Mempunyai teras yang kuat membantu bukan sahaja postur dan tulang belakang seseorang, tetapi ia juga membolehkan anda untuk beralih ke yoga yang lebih lantang mengimbangi lengan seperti poket dan lapan sudut berpose.

Oleh itu, jika anda ingin memberikan latihan anda, janganlah lagi. Lihat 12 gerakan yoga yang mensasarkan abs anda dan menguatkan teras anda.

Nota: Mulailah amalan anda dengan beberapa pusingan surya namaskar untuk mendapatkan tubuh dan otot anda dengan hangat sebelum mencuba urutan yoga ab berikut.

01 dari 12

Modifikasi Segitiga Pose dengan Lengan yang Diangkat

Segitiga segi tiga (Trikonasana) memberikan kelegaan dari sakit belakang dan ketegangan di tangan. Pengubahsuaian mudah memanjangkan lengan anda di hadapan anda seperti anda memegang bola mensasarkan abs anda kerana anda sedang melatih otot teras anda untuk memastikan ia ditarik dan tinggal dalam keadaan.

Berdiri dengan panjang di atas tikar anda dengan pendirian sederhana, kaki anda selari dan kira-kira tiga kaki. Pindah kaki kanan anda 90 darjah, jadi jari kaki anda menghadapi hujung pendek tikar, sementara jari kaki kiri anda bertukar kira-kira 5-10 darjah ke dalam. Menghembus dan angkat tangan anda selaras dengan bahu dan telapak tangan anda menghadap ke tanah. Pada menghembus nafas, meregangkan ke hadapan, memanjangkan bahagian kiri badan anda dan mencapai kaki anda dengan hujung jari kanan anda. Regangkan tangan kiri dengan telapak tangan kiri menghadap ke hadapan, dan menatap ke arah jari tengah telapak tangan kiri anda. Tinggal di sini untuk satu nafas sebelum mengambil teras anda dan sampai ke kedua-dua tangan anda ke arah depan bilik, seperti anda memegang bola senaman. Tinggal di sini selama enam nafas sebelum mengulangi di sebelah yang lain.

02 dari 12

Pahlawan III Pose

Pahlawan III (Virabhadrasana III), pose yang paling mencabar dalam siri pejuang, menggabungkan keseimbangan dengan kekuatan. Asana ini membantu mengukuhkan kedua-dua otot teras dan belakang sambil membantu untuk membersihkan minda anda dan meningkatkan kepekatan anda.

Mulailah di bahagian atas tikar anda di pose gunung (Tadasana), mulailah perlahan-lahan menghulurkan badan anda ke hadapan sementara pada masa yang sama meningkatkan tumit dan kaki kanan anda ke belakang dan ke atas. Menyimpan jari-jari kaki dan menunjuk ke bawah, ambil tangan anda di hadapan anda, selari antara satu sama lain. Leher anda adalah sejajar dengan tulang belakang anda, bahu santai, dan pandang tertumpah ke bawah pada satu titik di atas tikar untuk menjaga keseimbangan anda. Tinggal dalam keadaan ini untuk tujuh nafas sebelum mengulangi di sisi lain.

03 dari 12

Cobra Pose

Kunci kobra (Bhujangasana) adalah untuk mengangkat tikar menggunakan teras anda, dengan itu menguatkannya, sambil mengekalkan cahaya tangan anda. Asana ini juga meningkatkan fleksibilitas tulang belakang anda dan melegakan kesakitan yang disebabkan oleh sciatica dan haid.

Bersandar di perut anda, letakkan kaki anda bersama-sama dengan bahagian atas semua jari kaki anda dengan tegas ditanam di atas tanah. Letakkan tangan anda sejajar dengan dada anda dan menghirup, mengemas otot-otot pantat anda dan gunakan teras anda untuk mengangkat bahagian atas badan dari atas tikar. Pastikan pelvis anda berada di atas tikar, siku anda dekat dengan sisi badan anda, dada anda terbuka, dan bilah bahu anda sedang melukis ke bawah. Tinggal di sini untuk tujuh nafas.

04 dari 12

Plate Pose

Plate pose (Phalakasana) adalah salah satu asanas utama yang membantu mengembangkan kekuatan lengan dan teras.

Mulakan dengan semua empat dengan bahu anda selaras dengan pergelangan tangan dan jari anda aktif dan tersebar. Keluarkan perut anda ke atas sambil memanjangkan satu kaki pada satu masa dengan jari kaki anda tersentuh dan paha anda baik dan tertekuk. Punggung anda panjang, dan terdapat garis lurus dari kepala ke tumit anda. Pastikan tangan anda bergerak ketika anda menolak dari tikar, gulung bilah bahu ke punggung anda, dan lepaskan tulang belakang anda ke belakang.

Pemula: lihat jika anda boleh kekal dalam pose selama satu minit, dan semasa anda membangunkan amalan anda, jalankan anda sehingga tiga atau empat minit dalam pose.

05 dari 12

Pitch Side Side

Satu variasi pada papan tradisional, papan sebelah tepi (Vasisthasana) lebih menguatkan teras dan lengan anda sementara keseimbangan lengan tambahan membantu meningkatkan tumpuan dan kepekatan.

Dari papan, simpan teras anda ketika anda berpaling ke tepi luar kaki kanan sambil menyusun kaki kiri anda di atas kanan. Pergeseran berat badan anda ke tangan kanan anda, perlahan-lahan angkat tangan kiri anda ke siling ketika anda membuka tubuh anda ke arah sebelah kiri ruangan. Pandangan anda adalah langsung di hadapan anda atau jari tengah tangan kiri anda. Tinggal dalam pose untuk tujuh nafas sebelum kembali ke papan dan ulangi di sebelah yang lain

06 dari 12

Pose lumba-lumba

Pose lumba-lumba (Matsyakrida) bukan sahaja menargetkan abs anda, tetapi juga meningkatkan fleksibilitas tulang belakang anda dan membantu menguatkan bahu anda-hebat bagi kita yang ingin membina kekuatan badan kita.

Mulailah dengan berlutut di atas tikar dengan kaki anda terselip di bawah punggung anda. Letakkan siku anda di hadapan lutut anda, dan letakkan lengan bawah anda di atas tikar, melengkapkan jari anda di mana mereka bertemu. Tarik jari kaki anda dan perlahan-lahan mengangkat pinggang anda ke siling, luruskan lutut anda dan datang ke bentuk yang terbalik V. Ambillah nafas dan angkat perut anda ke atas dan ke dalam, dan menghembus nafas anda menggerakkan badan ke hadapan, mengambil dagu anda depan tangan anda yang dicengkang. Inhale, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi sekurang-kurangnya 7-10 kali lagi.

07 dari 12

Cat Pose Crunches

Walaupun cat kucing biasa (Marjariasana) digunakan untuk memijat organ perut dalaman tulang belakang, mengubah suai dengan sasaran menyerang abs dan juga berfungsi pada keseimbangan dan kepekatan anda.

Mulailah tangan dan lutut anda, bahu sejajar dengan pergelangan tangan anda, dan pinggul anda sejajar dengan lutut anda-pose permulaan ini biasanya dirujuk sebagai kedudukan tabletop. Semasa menghirup, angkat tangan kanan anda dari lantai ke bahu tinggi dengan jari menunjuk ke hadapan. Terlibatilah inti anda dan dapatkan keseimbangan anda apabila anda mengangkat kaki kiri anda lurus di belakang anda untuk ketinggian pinggul, jari kaki menunjuk ke bawah. Pada menghembus nafas anda, bulatkan punggung anda dan angkat perut anda ke atas apabila anda memindahkan siku kanan anda dan lutut kiri ke arah pusar anda. Tolak balik untuk memulakan kedudukan, dan menghembus nafas. Ulangi lima lagi nafas sebelum kembali ke kedudukan tablet, dan ulangi di sisi lain.

08 dari 12

Ke hadapan Menghadapi Plank Pose

Selain melibatkan otot-otot perut, pucuk yang menghadap ke atas (Purvottanasana) adalah pose pembukaan jantung yang membekalkan bahu, dan pergelangan kaki. Ia juga membantu mengukuhkan lengan dan pergelangan tangan dan merupakan satu latihan yang sangat disyorkan jika anda bekerja di hadapan komputer sepanjang hari.

Mulailah dalam kedudukan duduk dengan kaki diaktifkan dan terulur. Letakkan tangan anda di atas tikar memegang jarak lengan antara hujung jari dan punggung, dengan jari tersebar aktif dan menunjuk ke arah tumit. Pada menghidu, kembangkan dada anda dan tarik bilah bahu anda ke bawah ketika anda perlahan-lahan mula mengangkat glutes anda dari tanah, menjaga kaki anda lurus, paha digulung ke dalam, dan teras bergerak. Pastikan dagu anda menunjuk ke dada anda, dan pandangan anda ke hadapan bilik.

09 dari 12

Camel Pose

Primer untuk lengan belakang lengan lain dalam yoga, pose unta (Ustrasana) memberikan peregangan yang mendalam melalui badan hadapan anda dan membantu merawat migrain, dan kesakitan yang berkaitan dengan kitaran bulanan anda.

Mulailah dengan berlutut dengan jarak pinggang lutut anda dan atas kaki yang terletak di atas tikar anda. Letakkan tangan anda di bahagian belakang pinggul anda dengan jari menunjuk ke bawah apabila anda perlahan-lahan mula menggunakan otot paha anda untuk bersandar dan mencapai tumit anda, satu tangan pada satu masa. Buka melalui dada anda dan tolak bilah bahu anda bersama-sama sebagai kepala anda tergantung ke belakang. Binggal di pose untuk tujuh nafas, dan pastikan untuk membawa kepala anda terlebih dahulu apabila turun dari postur.

10 dari 12

Pose Boat

Asana yang sangat baik untuk membangunkan teras anda, Boat Pose (Navasana) adalah lebih mencabar daripada kelihatan. Tetapi ganjaran amalan biasa bercakap untuk diri mereka sendiri: penguatan tulang belakang, leher, dan kaki anda; meningkatkan kekuatan mental dengan menumpukan pada mengimbangi dalam pose.

Duduk di atas tikar dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda. Bersandar ke belakang dan temukan baki anda pada tulang duduk anda apabila anda perlahan-lahan mula mengangkat kaki anda dari lantai. Pastikan kaki anda lurus, dan kaki menunjuk ke siling. Melibatkan perut anda dan lekapkan lengan anda ke arah kaki anda sehingga selari dengan lantai, tapak tangan menghadap ke arah yang lain. Tulang belakang anda semakin panjang sebagai baki anda pada tulang duduk anda.

11 dari 12

Separuh Bot Pose dengan Twist

Semasa menimbulkan separa bot (Ardha Navasana) adalah asana, anda berlatih sambil bekerja dengan cara sehingga menaiki bot penuh, sambil menambah satu modifikasi dalam bentuk sentuhan akan menjadikan mudah menimbulkan sesuatu yang mencabar yang mensasarkan otot serong.

Mulailah menaiki bot dengan kaki anda sepenuhnya dilanjutkan ke siling, dan lengan panjang bahu di hadapan anda. Di atas lekuk menghirup di lutut anda dan bawa tangan anda ke tengah, memegang bola khayalan di antara mereka. Exhale bergerak lutut anda ke kanan ketika anda mencapai lengan anda ke kiri dan perlahan-lahan menurunkan badan anda di tengah-tengah kembali ke bawah. Menghembuskan nafas kembali ke posisi awal bot - dan tinggal di sini untuk beberapa nafas, sebelum mengulangi di sisi lain. Ini adalah satu pusingan; ulangi tiga kali lagi.

12 dari 12

Modified Bridge Pose dengan Lift Leg Single

Jambatan tetap pose (Setubandhasana) sangat baik untuk mengukuhkan kaki dan glutes. Mengubahnya dengan lif kaki bergantian melibatkan otot-otot di teras anda, dengan berkesan menyasarkan dan membina abs anda.

Berbaring dengan posisi terlentang dengan lutut bengkok, dan tumit dekat dengan tulang pinggul anda. Pada pernafasan anda, perlahan-lahan memerah glutes anda dan perlahan angkat pelvis anda, satu vertebra pada satu masa. Pastikan bilah bahu anda berputar ke dalam, dan dagu anda dari dada anda. Pada pernafasan seterusnya, perlahan-lahan membawa lutut kanan ke arah dada anda, memerah glute anda dan meluruskan kaki anda ke atas. Teruskan inti anda semasa anda mengarahkan jari kaki ke arah siling. Tinggal di pose untuk tujuh nafas sebelum melepaskan dan mengulangi di sisi lain.

Seterusnya: Berikut adalah bukti visual bahawa yoga adalah, sebenarnya, senaman fizikal yang hebat.